腹直筋離開とは
この腹直筋離開という言葉をご存じの方はあまり多くはありません。最近、ようやく日本語の文献が増えてきていますが、アメリカでは産後の問題として取り上げられています。英語ではRectus DiastatsisやDiastasis Rectiと言います。腹筋の腱が縦に裂けて「ぽっこりお腹」になってしまうことを言います。
腹直筋って？
「腹直筋」というのは、腹筋の一番外層にある筋肉です。6つに割れるカッコいい象徴の腹部の筋肉です。この筋肉のおかげで起き上がることができ、瞬発力のある運動が可能になるのです。
ぽっこりお腹の正体とは
ずばり！ たるんだ腹筋と裂けた腹筋です。
※上図のNormalが普通の腹直筋です。Diastasisのほうが裂けた状態です。
妊娠中、特に妊娠後期になると赤ちゃんが大きくなり、お腹が前にせり出してきます。こんなに皮が伸びるもんなんだ、と感心する一方で、体内ではどのようになっているのかは想像が難しいです。
実は、妊娠後期にお腹が大きくなるために、腹直筋の縦の中心ライン（白線と呼ばれる中心の腱部分）が裂けるのです。これが「腹直筋離開 Diastasis Recti」と呼ばれるものです。
この「腹直筋離開」がぽっこりお腹の正体です。もちろん、弱ってしまった腹部の筋肉のせいもありますが、お腹を包んでいる腹筋が裂けしまうのです。そのせいでお腹は横に、そして前に広がろうとするのです。
お腹が裂ける原因と影響
〇 腹直筋離開の原因
妊娠中、以下の要因が複合的に作用して腹直筋離開が起こりやすくなります。
子宮の増大：胎児の成長とともに子宮が大きくなり、腹部が膨らむことで腹直筋が横方向に引き伸ばされます。
ホルモンの影響：妊娠中に分泌されるリラキシンやエストロゲンといったホルモンにより、全身の靭帯や結合組織が緩みやすくなります。白線もその影響を受け、柔らかくなります。
筋力の低下：妊娠前から腹筋が弱かったり、姿勢が猫背になっている場合も、腹部に横方向の力が加わりやすく、離開が起こりやすくなるとされています。
分娩時のいきみ：出産時のいきみも腹部に大きな負担をかけます。
その他：高齢出産、多産、帝王切開での出産などもリスク要因として挙げられます。
〇 腹直筋離開の症状と影響
腹直筋離開は、見た目の問題だけでなく、身体に様々な影響を及ぼす可能性があります。
ぽっこりお腹：産後数ヶ月経ってもお腹が引っ込まない、下腹部がぽっこり出る。
お腹のくぼみや膨らみ：仰向けに寝て頭を起こしたときに、お腹の真ん中に縦の溝ができたり、逆に内臓が盛り上がって膨らんで見えたりすることがあります。
体幹の不安定さ：腹部の筋肉が本来の機能を果たせないため、体の土台である体幹が不安定になります。
腰痛や恥骨痛：体幹が不安定になることで、腰や骨盤に負担がかかり、腰痛や恥骨痛を引き起こしやすくなります。
姿勢の悪化：体幹の弱化により、姿勢が崩れやすくなります（猫背など）。
臓器下垂：内臓を支える力が弱まり、臓器下垂のリスクが高まります。
骨盤底機能不全：尿漏れ、便漏れ、ガス漏れ、骨盤臓器脱、骨盤痛、性交痛などの症状が出ることがあります。
臍ヘルニア（でべそ）：臍の周りの腹壁が弱くなり、臍が飛び出すことがあります。
実際の腹直筋離開をしたお腹の動き
腹直筋が離開していると、腹圧が中心の裂け目から抜けて、このように中心が盛り上がる形でお腹が膨れます。
腹直筋離開のセルフチェック方法
自分で簡易検査をしてみましょう！
⑴ 仰向けに寝てください。
⑵ 首だけ持ち上げておへそを覗き込むようにします。
⑶ おへその上あたり、ちょうど左右の真ん中のラインに指を入れてみてください。
ずぼっと入れば腹直筋は裂けています。
【簡易評価】
1横指：あまり裂けていません
2横指：裂けています
3横指：かなり裂けています
裂けたままだとお腹はぽっこりのままになりかねません。お腹の皮がびろ～んと伸びた状態になるからです。腹圧もうまく調節できません。
子宮は収縮するが…
体内では子宮が大きくなり赤ちゃんを包んでいました。そして、出産後に子宮は収縮を始めます。子宮復古の始まりです。
しかし、腹部の筋肉はそのままなのです。ほおっておけば収縮がうまくできないままの方もおられます。すると、ぽよんとしたたるんだお腹になってしまうのです。これは子供を生めば生むほど、この傾向になって戻りにくくなります。
誤った運動で悪化する！
この腹筋の裂け目は少しやっかいなのです。
みなさんはお腹が出ているからと、産後に懸命になって「腹筋運動」をされます。10人中9人以上が「仰向けに寝て起き上がる運動」をされます。手は頭を支えながら、頭、肩、背中の順に浮かしていく運動です。英語では「クランチ crunch」と言います。
ところが、この運動は「ぽっこりお腹を悪化」させることがあります。他にも悪化させる運動はたくさんありますが、これを産後に行ってしまう方が非常に多いのです。悪化させる運動はヨガやピラティスにもたくさん含まれています。
SNSやネットの誤情報に注意！
また、最近はSNSやYouTubeなどで「腹直筋離開のためのエクササイズ」の動画を上げている方がたくさんおられます。
ところが、研究レベルでの現段階では、有効なエクササイズのコンセンサス（意見の一致）が取れていません。
つまり、研究レベルではまだ効果的なエクササイズが分かっていないのです。世界中に出ている腹直筋離開の論文の数は、肥満によるものも含めてたったの355程度ですのでまだまだ研究が不足しているのです（2027年2月現在）。
当院では最新研究の論文に目を通して、生の研究レベルの情報、つまり患者さんにお一人おひとりの状態をきちんと考慮して、臨床を組み立てております。
「腹直筋離開にはこの運動！」のように決まったものは存在しないのです。
さらに、エコーを使って一人ひとりの腹部筋の活動状態をチェックしていますので、ダメな運動、良い運動が分かります。ご安心ください。
なぜ当院では腹直筋離開が改善する？
研究者の意見が分かれるのは、産後ママの個体差を考慮に入れていないからです。腹直筋離開部の離開幅だけを見て、産後ママさんの体幹筋の使い方の癖を考慮に入れず、単一エクササイズの効果を調べても、矛盾する研究結果が出るのは当然です。
ですから、当院では「お一人お一人の体幹筋の癖を正確に把握してから、エクササイズをご提案」しています。
「どれくらいの幅や長さで裂けているのか」また「その重症度」を検査で判定します。検査ではおひとりおひとりの腹筋活動の状態を可視化してご説明します。そして、あなたにぴったりのエクササイズをご提案します。一律で皆さん同じエクササイズではありません。
さらに、産後ケアセッションにて悪化をさせない「産後のお腹専用のエクササイズ」でこの腹筋離開を元に戻すようにします。このような取り組みを当院では行っております。
世界のエビデンスに支えられた当院のセラピー
当院の施術やエクササイズは世界中からの研究論文によってエビデンスが支えられています。
産後の腹直筋離開に対する施術やエクササイズが、特に腹直筋間距離（IRD）の減少に効果をもたらす可能性があることを示しています。
特に、腹筋トレーニングや、深層の体幹筋をターゲットにしたエクササイズ（ドローインやコアスタビリティエクササイズなど）が推奨される傾向にあります。
しかし、注意も必要です。人により、推奨されているものが、逆に悪化を引き起こしかねないのです。
ですから、ひとり一人違うのに、腹直筋離開のエクササイズはこれ！といった当てはめることはしません。当院では個々のケースで、その方に最適の施術やエクササイズを選ぶことから始めます。
【参考論文（一部を紹介）】
1) Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis
- 産後の運動介入、特に骨盤底筋トレーニングが 尿失禁や骨盤臓器脱リスクを減少させる可能性を示し、腹部筋トレーニングは 腹直筋離開（IRD）の縮小に寄与する可能性が示唆されました。
- ただし、DRA に対するエビデンス全体の質はまだ限定的であり、運動種目・強度・診断評価基準の統一された臨床試験が今後の研究課題となっています。
- 産後女性の腹直筋離開改善において、腹部筋運動は腹部拘束（バインディング）よりも臍下部の離開幅を縮小する傾向 が示されましたが、機能的アウトカム（疼痛・障害度）については有意な改善は確認されていません。
- エビデンスの質を高めるには、より大規模で標準化された介入デザインが必要です。
- 測定法・測定部位のばらつきが「最適介入を決めにくい」主要因となっています。
- 評価としては、実務上は臍上の超音波評価を推奨しつつ、現状の研究のばらつき自体が限界だと強調しています。
- 介入は“運動＋テープ等の併用”が有望ですが、研究のバイアスリスクが高めで、確信度は高くはありません（追加で質の高いRCTが必要）。
- 産後の腹直筋離開に対して コアスタビリティ運動は全般的に効果がある方向 を示しました。
- キャリパー計測では 有意に DRA が縮小しました。
- 超音波では 傾向ありだが統計的確実性は低めでした。
- 介入効果の確定には、より高品質な研究が必要です。
5) Use of Exercise in the Management of Postpartum Diastasis Recti: A Systematic Review
- 腹部と体幹の筋力・安定化エクササイズ は産後の DRA 管理に 推奨される介入 方向性として支持されています。
- ただし、具体的なプログラム設計（種目・周期・強度）の最適化 はまだ確立されていません。
- 補助モダリティ（拘束具など）は、単独運動と比較して必ずしも優位性があるとは言えず、個別判断が必要です。
- 産後早期のTrA単独（ドローイン保持）より、軽い腹直筋クランチのほうがIRD縮小が大きかったとされています。
- ただし 小規模パイロット＋追跡脱落大＋遵守不明なので、「RAが常に優れる」と断定するには根拠が不足しています。
- 週3回×12週間のマットピラティスプログラムが閉経前後の女性における腹直筋離開を有意に縮小したと報告されています。
- ピラティスが 低衝撃かつ実践的なリハビリ運動として DRA へ寄与する可能性 を示す比較的珍しい RCT の一つといえます。
8) Effects of conservative approaches for treating diastasis recti abdominis in postpartum women: a systematic review and meta-analysis（2025/Medicine）
この論文では「腹直筋離開に対して、保存療法としての腹筋運動は IRD を改善する可能性がある」と結論づけられています。ただ、サンプル数と他の方法との比較、期間が少ないため、個人的に改善したというような個々の体験談に近いと判断されています。
しかし、このようなエクササイズや腹部EMS刺激の効果がある人がいるというのは示唆に富んでいると思われます。
- 保存療法は IRD を短縮する傾向があるが、その変化幅は臨床的に大きいとは言い難い。
- 電気刺激・キネシオテープなど併用療法は単独運動より効果が出やすい傾向。
- 最大の利点は腹部の機能改善・身体機能向上にある可能性（中心部安定性・日常生活の改善など）。
つまり、腹直筋離開部が縮小する（お腹の裂け目が狭くなる）ことにはあまり期待できないが、運動療法は他の機能改善には寄与していることが示唆されています。
- 「深層（TrA等）だけ」「表層だけ」より、両方を統合した“包括的コア運動”が有利。
- そこに呼吸・骨盤底 を組み合わせると上位に来やすい。
- ただし、開始時期（産後すぐ／6週以降／6か月以降）による優劣は、データ不足で決めきれない。
- 産後の腹直筋離開に対し、複合的なコア安定化運動（特にピラティスやサスペンショントレーニング） は伝統的な装具単独より高い効果が示唆される。
- 単独の装具（腹部サポート）や受動的療法のみでは効果が限定的である可能性。
- 今後は 標準化された評価法、ブラインド評価、長期経過観察 を備えた RCT が臨床ガイドライン構築には不可欠。
- curl-up を含む腹筋強化プログラムは、産後 DRA の悪化を引き起こさず、腹筋の筋力と筋厚を改善するということが、妥当に示されました。
- 単独での屈曲運動だけでは DRA 自体の改善は見られないので、多面的なエクササイズ処方や他のリハビリ戦略との併用が必要と考えられます。
- 運動療法＋バインディングの組合せ群 では、比較的大きめの効果が見られました。
- 腹部バインディングのみ，組合せ群 ともに ボディイメージ評価において正の効果が認められました。
14) Effect of hypopressive exercises vs conventional abdominal exercises on DRA（PLOS ONE）
- 両方の運動プログラムが産後 DRA の腹直筋間距離を改善する効果があり、即時効果の傾向は異なるが、全体として差はない。
- 計画的な腹部リハビリにおいて 従来型運動・hypopressive 運動いずれも活用できる可能性があるというエビデンスが得られています。
15) Neuromuscular electrical stimulation and strength recovery in DRA (RCT)（Ann Rehabil Med）
- 電気刺激による筋収縮誘発を腹部エクササイズに併用することで、産後の腹直筋離開に対して筋力回復と IRD 改善をより高い効果で促進できることを示しています。
- エビデンスは中等度レベルですが、複合的なリハビリ介入として電気刺激による筋収縮誘発が臨床的に有用である可能性を示す代表的な試験です。
16) Diastasis recti abdominis rehabilitation in the postpartum period（Springer）
- 運動療法は DRA リハビリの基盤だが、「どの運動が最も効果的か」は明確でない。
- 個々の機能障害に合わせて、コア筋群・骨盤底筋・体幹の協調性を高めるプログラムを組むことが理論的に望ましい。
- 補助的な電気刺激やテーピングなどは補助的要素として検討されるが、標準化された方法・強いエビデンスはまだ不十分。
17) Preliminary study of Kinesio Taping in rectus abdominis separation
- キネシオテーピングは 産後の腹直筋離開の改善に寄与する可能性がある。
- 腹部周囲の調整にプラスの影響を与え、腹部前面のサイズ減少を確認。
- しかし 研究デザイン上の限界があるため臨床的信頼性の確立には至っていないとしています。
ここまで見てきてお分かりかと思います。
研究段階でも不確かなのです。SNSでいろんな人が「治る！」とか「改善できる！」とか言うのは、そもそも間違ったメッセージです。注意してください。
なぜなら、これらの研究に共通する欠点は、方法や評価、期間がバラバラで標準化できないからです。
標準化とは、みんな一律でこの方法でこれくらいの期間、適用すればこれこれの効果が得られる、というものです。
ですが、そんなものはもともと存在しないのです。
人はそれぞれ違います。ですから、個々の状態を観察して、どの方法が一番合っているのかを見極められる施術者のほうが重要になってくるのです。
産後の腹直筋離開に悩む場合は、やはり専門的な知識を持つセラピストに相談し、個々の状態に合わせた適切な評価と指導を受けることが最も重要です。
当院では最新のデータに基づいて、お一人お一人に合わせた改善プランをご提案いたしております。
続々改善されるママさんが当院をご卒業されていらっしゃいます。
腹直筋離開
エコーでしっかりと確認していただいて、筋肉がどうなっているのか細かく教えていただいたので、症状がだんだんと縮まっていく成果もとても分かりやすくて実感できたので良かったです。通っていくうちに、確実に縮まっていき良くなっていくのがとても楽しみでした。ユーチューブなどで独自にトレーニングをした事もあったけれど、やっぱり成果が出なかったので、もみの木整骨院で診ていただいて、トレーニングの仕方など正しい知識も教えていただいたので、とても成果が出て、本当に通って良かったなと思いました。よりそって診療していただいて本当にありがとうございました。
※あくまでも個人のご感想です。
健康な将来のために…
みなさんにお願いがあります。
ちゃんとした知識のある治療院へ行ってください。
現状ではほとんどの柔道整復師や鍼灸師、理学療法士など国家資格を持っていても、産後のケアについての知識は持ち合わせていません。それでも「産後の骨盤矯正」といった安易なキャッチコピーで宣伝しています。
みなさんが手に入れたい姿勢や身体は、慰安的な一時的なものではないはずです。1年、3年、5年、10年後もちゃんとした姿勢、痛みのない体を維持したいとお考えのはずです。そのためには、延々と治療院や整骨院等の医療機関に通うのではなく、ご自身で知識を身につけて、日頃から意識して姿勢を取ることが一番の健康維持になるのです。
ですので、当院では産後ケアセッションという機会を通じて、皆様に本当に健康で美しい体になる方法をご提供しているのです。
産後ケア総合ページへ
| 受付時間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日・祝 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 午前(9:00 ~ 12:00) | 〇 | 〇 | 〇 | × | 〇 | 〇 | × |
| 午後(16:00 ~ 20:00) | 〇 | 〇 | × | × | 〇 | × | × |
☎予約関係専用電話 ※患者さま専用ダイヤル
a:8267 t:3 y:3